Kolik bílkovin denně potřebuje dospělý člověk?

Bílkoviny neboli proteiny jsou základní stavební látkou těla. Bez nich by nemohly správně fungovat svaly, orgány, hormony ani imunitní systém. Kolik jich ale skutečně potřebujeme každý den – a liší se to u dětí, dospělých nebo seniorů?

Proč jsou bílkoviny tak důležité?

Bílkoviny tvoří základ každé buňky v těle. Pomáhají při:

• obnově a růstu svalů, kostí a tkání

• tvorbě enzymů a hormonů

• správné činnosti imunitního systému

• udržení svalové hmoty při hubnutí nebo stárnutí

Tělo si bílkoviny nedokáže uložit „do zásoby“, jako třeba tuk – proto je musíme pravidelně přijímat ve stravě.

Kolik bílkovin denně potřebujeme?

Doporučený denní příjem bílkovin závisí na hmotnosti, věku, pohlaví a míře fyzické aktivity.

Základní doporučení pro zdravého dospělého člověka je:

• 0,8 gramu bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně

Například člověk vážící 70 kg by měl denně sníst asi 56 gramů bílkovin.

Kdy je potřeba více?

• Sportovci a aktivní lidé: 1,2–2 g/kg (záleží na typu sportu a cíli – u silového tréninku je potřeba vyšší)

• Těhotné a kojící ženy: zvýšená potřeba kvůli růstu plodu a tvorbě mateřského mléka

• Senioři: doporučuje se 1–1,2 g/kg kvůli prevenci úbytku svalové hmoty (sarkopenie)

• Děti a teenageři: 1–1,5 g/kg – podle věku a růstové fáze

Kolik je to v praxi?

Přibližný obsah bílkovin v běžných potravinách:

• 100 g kuřecího masa – 30 g bílkovin

• 2 vejce – 12 g

• 100 g tvarohu – 10–12 g

• 100 g čočky – 25 g

• 100 g sýra (např. eidam) – 25 g

• 100 g ovesných vloček – 13 g

• hrst ořechů – 5–7 g

K vyváženému dennímu příjmu často stačí běžná pestrá strava – maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, celozrnné produkty i ořechy.

Pozor na nedostatek i přebytek

Nedostatek bílkovin může vést k únavě, ztrátě svalové hmoty, špatnému hojení ran nebo oslabené imunitě.
Nadměrný příjem (zejména z doplňků) naopak může zatěžovat ledviny, pokud není kompenzován dostatečným příjmem tekutin.

Co když hubnu nebo držím dietu?

Při snižování váhy je příjem bílkovin obzvlášť důležitý – pomáhá chránit svaly a zajišťuje delší pocit sytosti. Vhodné je zaměřit se na libové zdroje bílkovin: kuřecí maso, ryby, tvaroh, tofu nebo luštěniny.

Denní potřeba bílkovin závisí na váze, věku a životním stylu. Zatímco běžný dospělý člověk potřebuje přibližně 0,8 g na kg hmotnosti, děti, sportovci, těhotné ženy i senioři by měli příjem navýšit. Vyvážená strava většinou zajistí dostatek bílkovin bez nutnosti doplňků – stačí vědět, kde je hledat a jak je správně rozložit během dne.