Jak poznat, že máte nedostatek hořčíku – a co s tím dělat?

Hořčík je minerál, bez kterého naše tělo nefunguje správně. Podílí se na stovkách biochemických reakcí – od tvorby energie přes správnou činnost svalů až po psychickou pohodu. Přesto má podle odhadů více než třetina populace jeho nedostatek. Jak poznáte, že i vám chybí, a co s tím můžete dělat?

Příznaky, že vám chybí hořčík

Nedostatek hořčíku se může projevovat nenápadně, ale nepříjemně. Mezi nejčastější příznaky patří:

• Svalové křeče, hlavně v lýtkách, často v noci

• Třes, tiky nebo záškuby svalů, zejména víček

• Únava, slabost, vyčerpání

• Poruchy spánku

• Podrážděnost, nervozita, úzkosti

• Bolesti hlavy až migrény

• Bušení srdce nebo nepravidelný srdeční rytmus

• Snížená odolnost vůči stresu

U dlouhodobého nedostatku může dojít i k řídnutí kostí nebo vyššímu riziku cukrovky a vysokého krevního tlaku.

Kolik hořčíku denně potřebujeme?

Doporučená denní dávka hořčíku se liší podle věku, pohlaví a fyzické aktivity:

• Ženy: 300–320 mg denně

• Muži: 350–400 mg denně

• Těhotné a kojící ženy: potřeba může být o něco vyšší

• Děti a teenageři: 80–360 mg podle věku

Vyšší potřebu mají také lidé vystavení chronickému stresu, sportovci, diabetici nebo ti, kdo pravidelně pijí kávu a alkohol – tyto látky totiž vylučování hořčíku z těla zvyšují.

Kde najdete hořčík v potravinách?

Než sáhnete po doplňcích stravy, je dobré vědět, že hořčík se hojně vyskytuje v mnoha běžných potravinách:

• Ořechy a semínka – mandle, kešu, dýňová semínka

• Listová zelenina – špenát, mangold, rukola

• Luštěniny – čočka, fazole, cizrna

• Celozrnné obiloviny – ovesné vločky, hnědá rýže, celozrnný chléb

• Banány, avokádo, hořká čokoláda

• Minerální vody – některé druhy mají vyšší obsah hořčíku (např. Magnesia)

Kdy má smysl užívat doplňky?

Doplňky stravy s hořčíkem mohou být užitečné, pokud:

• máte potvrzený nedostatek z krve

• trpíte výraznými svalovými křečemi nebo únavou

• jste těhotná nebo kojíte

• máte jednostrannou stravu, stresující období nebo intenzivně sportujete

Důležité je zvolit vhodnou formu hořčíku, která se dobře vstřebává – např. magnesium citrát nebo bisglycinát (lépe než oxid hořečnatý). Užívá se nejlépe večer, protože napomáhá uvolnění a spánku. Dávkování by mělo respektovat doporučení na obalu nebo lékaře – nadbytek může způsobit průjem.