Jak začít běhat, i když jste nikdy nesportovali
Běhání patří mezi nejjednodušší a zároveň nejpřirozenější formy pohybu. Přesto mnoho lidí váhá začít – mají obavy z toho, že neudrží tempo, brzy se zadýchají nebo že na běh nejsou „stavění“. Pravda je ale taková, že běhat může téměř každý. Důležité je začít správně a postupně, aby běh přinesl radost, ne frustraci.
Začněte pomalým tempem
Nejčastější chybou začátečníků je příliš rychlý start. Pokud jste nikdy nesportovali, běh by měl být spíš rychlejší chůzí než sprintem. Řiďte se pravidlem, že během běhu byste měli být schopni plynule mluvit. Pokud lapáte po dechu, zvolněte tempo – není ostuda přejít do chůze.
Střídejte běh a chůzi
Ideálním začátkem je kombinace chůze a krátkých úseků běhu. Například: 2 minuty chůze a 1 minuta běhu, opakovaně po dobu 20–30 minut. Postupně zvyšujte délku běžeckých úseků a zkracujte chůzi. Tělo si tak zvykne na novou zátěž a vy si vybudujete vytrvalost.
Investujte do správné obuvi
Běhání je sice levný sport, ale na jedné věci se nevyplatí šetřit – na botách. Kvalitní běžecká obuv tlumí nárazy a chrání klouby před přetížením. Vybírejte boty podle toho, zda poběžíte hlavně po asfaltu, nebo v přírodě. Vyplatí se navštívit specializovanou prodejnu, kde vám poradí s výběrem podle typu došlapu.
Nepodceňujte rozcvičení a protažení
Studené svaly jsou náchylnější ke zranění. Před během se proto krátce rozcvičte – pár minut chůze, zakroužení pažemi, lehké dřepy či výpony. Po běhu věnujte 5–10 minut protažení, abyste uvolnili svaly a předešli bolestem.
Poslouchejte své tělo
Začátky mohou být náročné a mírná únava je normální. Pokud se ale objeví ostrá bolest nebo přetížení kloubů, dejte si pauzu. Nepřetěžujte se hned od začátku – mnohem důležitější než rychlost je pravidelnost. Lepší je běhat třikrát týdně po 20 minutách, než jednou týdně do úplného vyčerpání.
Motivace je klíčem
Najděte si svůj důvod, proč běhat. Pro někoho je to lepší kondice, pro jiného redukce váhy nebo psychická pohoda. Pomáhá také vést si deník nebo sledovat postup pomocí aplikace. A pokud vám chybí motivace, zkuste běhat s kamarádem – vzájemná podpora je k nezaplacení.
