Přirozený pohyb pro každý den, který spolehlivě zachrání vaše bolavá záda

Bolavá záda se stala novodobou epidemií. Většina z nás tráví dny vsedě u počítače, v autě nebo s hlavou skloněnou k telefonu. Když se pak v tomto ročním období vrhneme na jarní práce kolem domu, intenzivní úklid nebo delší túru, unavené zádové svaly bleskově zaprotestují. První pomocí však nemusí být drahé masáže, polykání růžových pilulek ani složité cvičení na strojích. Lidské tělo je evolučně nastavené na pohyb, který má uzdravování zakódované v sobě. Stačí se vrátit k základům.

Mýtus jménem „musím to posílit“

Když nás začnou lopotit záda, naše první myšlenka často směřuje k tomu, že musíme začít tvrdě posilovat střed těla nebo zádové svaly. Realita v ordinacích fyzioterapeutů je ale jiná. Problémem moderního člověka obvykle není slabost, ale neustálé napětí (hypertonus) a ztráta přirozené mobility.

Naše svaly jsou ztuhlé z celodenního sezení v jedné strnulé pozici. Když na takto zablokované tělo naložíte těžký trénink, záda si přetížíte ještě víc. Cesta k úlevě vede přes uvolnění, protažení a návrat k pohybům, které jsou pro lidský druh přirozené.

1. Obyčejná chůze, ale s jedním detailem

Chůze je pro lidi nejpřirozenější lokomocí. Má schopnost jemně masírovat meziobratlové ploténky díky neustálému, mírnému stlačování a uvolňování. Aby však chůze vaše záda skutečně léčila, musíte dodržet jedno základní pravidlo: nechte paže volně rotovat.

Při chůzi s telefonem v ruce nebo s rukama v kapsách zamykáte hrudní páteř. Správný, uvolněný pohyb paží vycházející z ramen přirozeně rotuje hrudníkem proti pánvi. Tato jemná rotace doslova pumpuje živiny do plotének a uvolňuje napětí v oblasti beder. Zapomeňte na chvíli na rychlost a soustřeďte se na plynulost, uvolněná ramena a pohled směřující před sebe, nikoli do země.

2. Pasivní visení: Dekomprese, kterou zvládne každý

Představte si svou páteř jako harmoniku, kterou gravitace a celodenní sezení neustále stlačují k sobě. Abyste ploténkám vrátili jejich prostor a umožnili jim nasát vodu a regenerovat, potřebujete dekompresi. Nejjednodušším způsobem je obyčejný vis.

• Najděte si doma hrazdu, pevné dveře, nebo venku pevnou větev stromu.

• Chytněte se nadhmatem a nechte váhu svého těla klesnout dolů. Knoflíky na kalhotách nebo špičky nohou mohou zůstat lehce v kontaktu se zemí, pokud je to pro vás příjemnější.

• Úplně uvolněte břicho, hýždě a spodní záda. V této pozici vydržte 30 až 60 sekund a zhluboka dýchejte do břicha.

Tento jednoduchý cvik dokáže okamžitě uvolnit tlak v bedrech a protáhnout široký sval zádový, který bývá u sedavých zaměstnání extrémně zkrácený.

3. Hluboký dřep: Návrat ke kořenům

Židle je evoluční past. Sezení v úhlu 90 stupňů zkracuje hamstringy (svaly na zadní straně stehen) a ohýbače kyčlí. Když jsou tyto svaly zkrácené, při každém předklonu doslova táhnou vaši pánev dozadu a veškerou váhu musí odedřít bedra.

Hluboký dřep (tzv. asijský nebo dřep batolat) je přirozená odpočinková pozice lidského těla.

• Rozkročte se na šíři ramen, paty nechte celou plochou na zemi a klesněte pánví co nejníže k zemi. Podpírat se můžete rukama o stůl nebo o kmen stromu.

• V této pozici se spodní záda krásně zakulatí a uvolní. Zároveň dochází k otevírání ztuhlých kyčlí.

• Zkuste v této pozici strávit celkově 2 až 3 minuty denně (klidně rozdělené na kratší úseky). Vaše bedra vám okamžitě poděkují.

4. Pravidlo „mikropauz“ během dne

Páteř neničí samotné sezení, ale jeho délka bez přerušení. Svaly se po 45 minutách v jedné pozici začínají přepínat do režimu rigidity. Nastavte si na telefonu jednoduché pravidlo: každou hodinu vstaňte na pouhé 2 minuty.

Bhem této pauzy se protáhněte, udělejte pár kroužků pánví, několik hlubokých nádechů se vzpaženými rukama nebo se předkloňte s pokrčenými koleny a nechte hlavu i paže volně viset dolů jako hadrová panenka. Tyto drobné vsuvky zabrání tomu, aby svaly kolem páteře ztuhly natolik, že večer nebudete moci vstát z gauče.

 

Záchrana bolavých zad neleží v lékárně ani v náročných fitness programech. Spočívá v každodenních malých rozhodnutích. Vyměňte občas výtah za schody, při chůzi schovejte telefon do batohu, dopřejte si minutu visení na hrazdě a občas si dřepněte místo sedání. Příroda navrhla naše tělo jako dokonalý samoopravný systém – stačí mu jen dovolit, aby dělalo to, k čemu bylo stvořeno.