Grilování bez výčitek: Jak si užít letní BBQ s přáteli, nepřejíst se a nepřibrat

Léto, teplé večery, vůně dřevěného uhlí a smích přátel. Grilování (BBQ) je nejoblíbenější společenskou aktivitou letních měsíců. Pro mnohé z nás ale tyto akce představují obrovského strašáka. Klasické grilování totiž často bývá přehlídkou tučných klobás, prorostlé krkovice, kupovaných majonézových omáček, bílého pečiva a litrů piva či sladkých drinků.

Výsledek? Výčitky svědomí, unavený žaludek a kila navíc. Přitom to jde i jinak! Ukážeme vám, jak si užít letní grilování na maximum, skvěle se najíst, a přitom si udržet štíhlou linii.

Psychologie u grilu: Jak se nepřejíst, když všechno tak voní?

U grilu máme tendenci jíst "nekonečně". Jídlo přichází na stůl postupně, neustále se povídá a ruka automaticky sahá po dalším kousku. Vyzkoušejte tyto jednoduché triky, které ochrání váš kalorický příjem:

• Pravidlo jednoho talíře: Neuzobávejte z misek uprostřed stolu. Nandejte si na svůj vlastní talíř vše, co plánujete sníst – maso, přílohu i zeleninu. Jakmile vizuálně vidíte celou porci, mozek mnohem dříve zaregistruje pocit sytosti.

• Zelenina jako základ (Pravidlo 50 %): Než si na talíř položíte maso, zaplňte polovinu jeho plochy čerstvou nebo grilovanou zeleninou. Zelenina obsahuje vlákninu, která vás zasytí, ale minimum kalorií.

• Pozor na tekuté kalorie: Míchané drinky, cider nebo pivo dokážou v horku nenápadně zdvojnásobit kalorickou hodnotu celého večera. Střídejte alkoholické nápoje s čistou vodou s citronem a mátou.

Maso pod lupou: Lehčí varianty plné bílkovin

Nemusíte žvýkat suché kuřecí prso, aby bylo grilování fitness. Stačí jen chytře vybírat suroviny, které naložíte do domácí marinády (vyhněte se těm kupovaným, které jsou plné oleje a cukru):

1. Krůtí a kuřecí stehna: Jsou šťavnatější než prsa, ale mají výrazně méně tuku než vepřová krkovice.

2. Ryby a mořské plody: Losos, pstruh nebo krevetové špízy jsou na grilu hotové za pár minut a dodají tělu zdravé omega-3 mastné kyseliny.

3. Hovězí steak (Flank nebo Ball Tip): Libové kousky hovězího, které nabízejí skvělou chuť a minimum tuku.

4. Sýry s rozumem: Namísto tučného hermelínu sáhněte po polotučném sýru typu Halloumi nebo grilujte špízy s tofu a tempehem.

Lehké fitness omáčky: Zapomeňte na kupovanou tatarku

Kupované omáčky a dipy jsou často kalorickou bombou kvůli základu z levného oleje a přidaného cukru. Přitom skvělou a lehkou fitness omáčku vykouzlíte za dvě minuty. Základem je řecký jogurt s 0–5 % tuku nebo zakysaná smetana (případně polotučný tvaroh).

Česnekovo-bylinkový dip

• Suroviny: Řecký jogurt, prolisovaný česnek, hrst čerstvých bylinek (pažitka, petrželka, kopr), sůl, pepř a pár kapek citronové šťávy.

• Proč ho chtít: Minimum tuku, vysoký obsah bílkovin a skvěle osvěží jakékoliv maso.

Domácí fitness BBQ omáčka

• Suroviny: Rajčatový protlak (passata), lžička jablečného octa, špetka uzené papriky (ta dodá tu správnou kouřovou chuť), trocha česneku a na oslazení pár kapek čekankového sirupu (který nemá téměř žádné kalorie a obsahuje vlákninu).

• Proč ji chtít: Tradiční BBQ omáčka z obchodu je plná glukózo-fruktózového sirupu, tato verze je téměř bez kalorií.

Osvěžující Tzatziki

• Suroviny: Nastrouhaná a vymačkaná okurka, řecký jogurt, česnek, olivový olej (stačí lžička), kopr, sůl.

Lehké přílohy ke grilování: Čím nahradit bílou bagetu?

Bílé pečivo potřené česnekovým máslem je sice lákavé, ale po nutriční stránce vám nic nepřinese a brzy po něm budete mít zase hlad. Zkuste tyto zdravější a lehčí alternativy:

• Grilovaná zelenina na plné pecky: Cuketa, lilek, papriky, žampiony nebo červená cibule. Grilováním zelenina získá nasládlou chuť a je skvělou přílohou.

• Pečené mini brambory v alobalu: Brambory mají skvělou sytící schopnost. Stačí je lehce předvařit, zabalit do alobalu s bylinkami a trochou olivového oleje a nechat dojít na grilu.

• Kukuřičný klas: Grilovaná kukuřice potřená trochou limetkové šťávy a soli je skvělou letní přílohou, která skvěle chutná a obsahuje vlákninu.

Tabulka: Kalorické srovnání klasického vs. fitness BBQ talíře

 

Jak vidíte v tabulce, stačí pár drobných změn a z kalorické pohromy, která by vám zkazila snahu o hubnutí, uděláte dokonale vyvážené fitness jídlo. Grilování bez výčitek není o hladovění, ale o chytrých volbách. Užijte si léto, přátele i skvělé jídlo bez strachu z pondělního vážení!